Сбалансированное поступление различных витаминов и аминокислот в организм человека гарантирует крепкий иммунитет, здоровье и бодрость. Все необходимые витамины содержатся в продуктах питания растительных или животного происхождения, одними из наиважнейших витаминов являются витамины группы В. В них повседневно нуждаются практически все органы, и в первую очередь – мозг.
Данные витамины были открыты в первой половине прошлого века. Стоит отметить, что до сих пор существует путаница в их названиях. Узнайте все о продуктах, содержащих много витаминов группы В, в этой статье.
В каких продуктах витамин В1?
Первым был открыт витамин В1. Так как он растворяется в воде, то организму требуется ежедневное его восполнение. Поступая в организм с продуктами питания, он синтезируется в кишечнике.
Следует учитывать, что в процессе приготовления еды теряется около 20% витамина. Он легко разрушается при тепловой обработке (особенно при кипячении), а также контакте с металлами. Тиамин (витамин В1) распадается также в процессе рафинирования зерновых продуктов (мюсли и крупы быстрого приготовления).
Также процесс всасывания организмом тиамина снижается при употреблении продуктов, содержащих углекислые соли и соли лимонной кислоты, алкоголь, табак, кофе.
Богаты на витамин Б1 злаки, крупы (особенно гречка, овес и пшено), мука грубого помола. Тиамин содержится в абрикосах, орехах (грецких, миндале и фундуке), а также в овощах:
- зеленый горошек;
- морковь;
- фасоль;
- свекла;
- капуста;
- лук;
- шпинат;
- редька;
- картофель.
Повышенное содержание – в проросших зернах, отрубях, дрожжах. Немного тиамина находится также в молоке, нежирной свинине и яйцах.
Ежедневная норма: для взрослого человека 1-2.5 мг витамина Б1, для детей – 0.5-2 мг. Верхний допустимый уровень приема (при стрессе и т.п.) – 5 мг.
ВИТАМИН В2 (РИБОФЛАВИН)
Это соединение, известное также как антисеборейный витамин, поступает в организм алиментарным путем (т. е. с пищей) и продуцируется микрофлорой, обитающей в норме на стенках толстого кишечника.
При тепловой обработке продуктов питания теряется в среднем пятая часть рибофлавина, но установлено, что витамин В2 быстро разрушается в процессе размораживания, а также под влиянием ультрафиолетового (в частности – солнечного) излучения.
Рибофлавин нужен организму для создания новых нервных клеток, созревания красных кровяных телец и усвоения такого жизненно важного элемента, как железо. В2 регулирует объем продуцирования гормонов надпочечниками. Соединение является одной из составляющих родопсина, который защищает глазную сетчатку от УФ-лучей.
ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ РИБОФЛАВИН?
Важно: витамин В2 организм лучше усваивает, когда тот поступает с продуктами животного происхождения.
Животные продукты, содержащие В2:
- свинина, говядина и другие сорта мяса;
- рыба;
- печень животных и рыб;
- яйца (белок);
- цельное коровье молоко;
- сыры;
- йогурты;
- прессованный творог.
Растительные источники В2:
- хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
- томаты;
- капуста;
- крупы (овсяная и гречневая);
- зеленый горошек;
- листовая зелень (салат и т.д.);
- плоды шиповника;
- дрожжи.
НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ РИБОФЛАВИНА
Взрослому человеку в день требуется в среднем 2 мг рибофлавина (1,3-1,5 мг для женщин и 1,5-1,8 мг для мужчин). Беременным требуется повышение потребления на 0,3 мг в день, а кормящим матерям – на 0,5 мг.
Грудничкам до 6 месяцев нужно 0,5 мг витамина в сутки, а малышам от 6 месяцев до 1 года – 0,6 мг. Для детей до 10 лет потребность постепенно возрастает от 0,9 до 1,4 мг в день.
ГИПОВИТАМИНОЗ
При дефиците В2 развиваются:
- стоматиты;
- отечность языка;
- «заеды» (трещины и небольшие язвы) в углах рта;
- дерматит в области лица и шеи;
- фотофобия;
- слезотечение;
- чувство жжения в глазах;
- «куриная слепота»;
- резкое ухудшение аппетита;
- головные боли;
- головокружения;
- снижение физической активности и работоспособности;
- задержка роста (у детей).
ПОКАЗАНИЯ К ПРИЕМУ РИБОФЛАВИНА
Препараты В2 назначаются, если у пациента диагностированы:
- гипоацидный гастрит;
- гемералопия («куриная слепота»);
- дерматиты;
- тиреотоксикоз;
- заболевания глаз (кератиты и конъюнктивиты, катаракта);
- анемия;
- болезнь Аддисона;
- цирроз печени;
- болезнь Боткина;
- лучевая болезнь;
- хронические гепатиты;
- патологии кишечника (колиты и энтериты);
- ревматизм;
- отравление солями тяжелых металлов.
ГИПЕРВИТАМИНОЗ
Избыток витамина В2 не оказывает токсического воздействия, так как слизистые оболочки органов желудочно-кишечного тракте на могут абсорбировать рибофлавин в количествах, представляющих опасность для организма.
Витамин В3 (ниацин, или никотиновая кислота)
Этим витамином богаты яйца, мясо домашней птицы, рыба, орехи, семечки, зеленые овощи и бобовые, пивные дрожжи, печень, крупы и цельнозерновой хлеб. Под действием алкоголя и при долгой термической обработке витамин В3 разрушается.
Недостаток никотиновой кислоты приводит к нарушению сна, плохому настроению и раздражительности.
Невероятно полезный витамин B4 (холин) редко выделяют отдельно, но он также незаменим для организма, поскольку именно он участвует в обеспечении транспортировки и обмена жиров в печени и нормализации нервной системы.
Витамин B5 – один из важнейших элементов группы витаминов B, поскольку это вещество является неотъемлемой частью всех обменных процессов, а также абсолютно все ткани и системы зависят от его регулярного поступления в организм. Это органическое соединение необходимо также для лучшего заживления ран и гармоничной деятельности нервной системы.
ВИТАМИН B6
В каких продуктах содержится витамин B 6:
- мясо птицы;
- говядина;
- свинина;
- шпинат;
- помидоры;
- хлеб, испеченный с муки грубого помола;
- печень говяжья;
- черешня;
- клубника;
- лимон;
- ячневая, гречневая, пшенная крупа;
- картофель;
- морковь;
- грецкие орехи;
- фундук;
- гранат;
- апельсин;
- капуста кочанная.
Недостаток этого витамина проявляется сонливостью, раздражительностью, повреждениями кожи, дерматитом, снижением реакции иммунной системы. В высоких дозах пиридоксин токсичен, может вызвать расстройства нервной системы. Чтобы избежать таких проблем, нужно следить за дозировкой. Принимать витамины следует под контролем врача и только при его дефиците.
ВИТАМИН В9 (фолиевая кислота)
Преобладание в рационе продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты обеспечивает защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин В9 помогает при лечении анемий. Когда наступает беременность, женщине особенно нужно пополнять рацион питания продуктами, содержащими фолиевую кислоту, чтобы предотвратить аномалии развития плода в утробе. Фолиевая кислота легко разрушается при кулинарной обработке пищи, особенно в овощах: при длительной варке овощей теряется до 90% фолатов; лучше сохраняется фолиевая кислота при варке животных продуктов. Некоторое количество фолиевой кислоты образуется кишечной микрофлорой.
Витамин В9 содержится в бобовых, шпинате, томатах, сельдерее, редисе, картофеле, петрушке, сладком перце, а также в печени и почках животных.
Витамин В10 (парааминобензойная кислота)
Это витамин «красоты», так как он отвечает за чистую здоровую кожу и поддерживает баланс микрофлоры в кишечнике.
Этим витамином богаты следующие продукты питания: овощи, яйца, картофель, пивные дрожжи, молоко.
Витамин В11 (карнитин)
Он необходим для укрепления иммунитета, стимуляции работы мозга, мышц, сердца и почек.
Какие продукты питания богаты карнитином? Это рыба, мясо, птица, молоко, творог, сыр.
Витамин В12 (цианкобаламин)
Этот витамин крайне важен для нормальной работы ЦНС.
Он содержится в морепродуктах, а также в сыре, сое, мясе птицы, рыбе, печени, почках, мясе, дрожжах и пророщенной пшенице.
Витамин В17 (амигдалин, летрил, лаетраль)
Данный витамин группы В обладает целебным эффектом и снижает рост раковых клеток, чем замедляет распространение метастазов.
Он содержится в довольно специфических продуктах питания: семенах яблок, вишневых, персиковых, абрикосовых косточках и в зернах бобовых.
Обязательно обогатите свой рацион продуктами питания, содержащими витамины группы В, так как они играют немаловажную роль в здоровом развитии и функционировании организма.
