Витамины необходимы всем нам для нормальной жизнедеятельности. Витамины входят в состав ферментов и гормонов, они необходимы для обмена веществ и имеют огромное значение для слаженной работы всех органов. Они не синтезируются в организме, поэтому они должны поступать вместе с едой. Без витаминов не может быть нормального полноценного питания. Недостаток витаминов в питании в течении длительного времени может привести к развитию многих заболеваний, повышается утомляемость, снижается работоспособность, снижается иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям.
Также недостаток витаминов может быть причиной авитаминозов или гиповитаминозов. Авитаминоз это почти полное истощение запасов витаминов в организме, а гиповитаминоз — снижение обеспечивания витаминами организма..
Симптомы недостатка витаминов
Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме? Перечислим основные:
- Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение память.
- Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
- Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
- Шелушится, сохнет кожа.
- Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
- Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
- Раны медленно заживают.
- При чистке зубов проявляется кровоточивость.
- На теле легко образовываются синяки.
Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).
Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.
ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ВАЖНЕЙШИХ ВИТАМИНОВ
Витамин
Химическое название
Продукты, содержащие витамин
Последствия авитаминоза
A
Ретинол
Рыбий жир, печень, яйца, масло, молоко, овощи
Ухудшение зрения, сухость кожи, выпадение волос
B1
Тиамин
Дрожжи, постное мясо, пшеничная мука, рисовые отруби
Расстройство нервной системы и пищеварения
B2
Рибофлавин
Дрожжи, печень, сыр, почки, пшеничные зародыши
Поражения кожи, глаз и слизистых оболочек, расстройство нервной системы, общая слабость
B3
Пантотеновая кислота
Дрожжи, печень, бобы, яичный желток, грибы, земляные орехи
Остановка роста, дерматит
B5 (PP)
Никотиновая кислота
Дрожжи, печень, хлеб, постное мясо, рыба, грибы, рисовые отруби
Пеллагра
B6
Пиридоксин
Дрожжи, рисовые отруби, печень, пшеничные зародыши, картофель
Анемия, дерматит, остановка роста, отит
B9
Фолиевая кислота
Печень, дрожжи, овощи, молоко
Малокровие
B11, B12
Коболамины
Печень, мясо, молоко
Злокачественное малокровие
B15
Пангамовая кислота
Печень, дрожжи, кровь, зерновые отруби
—
C
Аскорбиновая кислота
Свежие фрукты и овощи, особенно лимоны, черная смородина, апельсины, помидоры, плоды шиповника, картофель
Ослабление общего иммунитета, цинга
D
Кальциферол
Дрожжи, печень трески, яйца
Рахит
E
Токоферолы
Неочищенные зерновые продукты, зелень, растительное масло, семена яблок
—
F
Липотропный витамин
Семена льна, поджелудочные железы убойного скота
Расстройства липидного обмена веществ
H
Биотин
Дрожжи, печень, молоко, яичный желток, земляные орехи, шоколад, овощи, зерно, грибы
Воспаление кожи, потеря аппетита, утомление, боли в мышцах
K
Филлохинон
Рыба, зелень, печень
Самопроизвольное кровотечение
СОДЕРЖАНИЕ ОСНОВНЫХ ВИТАМИНОВ В ПРОДУКТАХ
(в мг на 100 г продукта)
Наименование продуктов
A
b-Каротин
B1
B2
C
PP
Яблоко
—
0,03
0,01
0,03
13
0,30
Груша
—
0,01
0,02
0,03
5
0,10
Вишня
—
0,10
0,03
0,03
15
0,40
Слива
—
0,10
0,06
0,04
10
0,60
Хурма
—
1,20
0.02
0,03
15
0,20
Абрикос
—
1,60
0,03
0,06
10
0,70
Смородина черная
—
0,10
0,02
0,02
200
0,30
Земляника
—
0,03
0,03
0,05
60
0,30
Апельсин
—
0,05
0,04
0.03
60
0,20
Дыня
—
0,40
0,04
0,04
20
0,40
Арбуз
—
0,10
0,04
0,03
7
0,24
Шиповник сушеный
—
6,7
0,15
0,84
1200
1,50
Картофель
—
0,02
0,12
0,05
20
0,90
Капуста белокачанная
—
0,02
0,06
0,05
50
0,40
Капуста цветная
—
0,05
0,11
0,10
70
0,60
Помидор
—
2,00
0,06
0,04
40
0,53
Морковь
—
9,00
0,06
0,07
5
0,40
Перец зеленый сладкий
—
1,00
0,06
0,10
150
0,60
Чеснок
—
—
0,08
0,08
10
1,00
Лук репчатый
—
—
0,05
0,02
10
0,20
Лук зеленый
—
2,00
0,02
0,10
30
0,30
Петрушка (зелень)
—
1,70
0,05
0,05
150
0,70
Петрушка (корень)
—
0,01
0,08
0,10
35
1,00
Шпинат
—
4,5
0,10
0,25
55
0,60
Салат
—
1,75
0,03
0,08
15
0,65
Горошек зеленый
—
0,40
0,34
0,19
25
2,00
Хлеб ржаной
—
—
0,08
0,05
—
0,63
Хлеб пшеничный
—
—
0,11
0,06
—
0,92
Крупа гречневая
—
—
0,53
0,20
—
4,19
Горох сушеный
—
0,05
0,90
0,18
—
2,37
Рис
—
—
0,08
0,04
—
1,60
Макаронные изделия
—
—
0,17
0,08
—
1,21
Молоко (3,2%)
0,02
0,01
0,03
0,13
1
0,10
Сметана (30%)
0,23
0,10
0,02
0,10
0,2
0,07
Творог (18%)
0,10
0,06
0,05
0,30
0,05
0,30
Сыр голландский
0,21
0,16
0,03
0,38
2,4
0,30
Сливочное масло
0,50
0,34
—
0,01
—
0,10
Мед
—
—
0,01
0,03
2
0,20
Дрожжи пивные сухие
—
—
5,00
4,00
—
40,00
Дрожжи пекарские
—
—
0,45
2,07
—
28,20
ЕЖЕДНЕВНАЯ ДОЗА ПРИЕМА ВИТАМИНОВ
Витамин
Сфера действия
Рекомендуемая ежедневная доза
Содержится в…
Максимальная доза
Последствия при передозировке
A
Важен для глаз, создания и функционирования кожи и слизистой оболочки
0,8-1 мг
200 г скумбрии + 2 яйца + 40 г сливочного масла
около 10 мг
Головная боль, раздражение кожных покровов, боли в печени, изменение скелета. Во время беременности — неправильное развитие плода
b-Каротин
Защищает от рака, сердечных и возрастных недугов
5-6 мг
350 г дыни, или 120 г моркови, или 12 чайн. ложек соевого масла
неизвестна
Возможно стимулирует возникновение рака
B1
Важен для обмена веществ (углеводов) и нервной системы
1,1-1,3 мг
100 г свиных котлет
50-100 мг
Неизвестны
B2
Важен для обмена веществ (белков, жиров, углеводов)
1,5-1,7 мг
0,5 л кефира + 100г ржи
150 мг
Неизвестны
B6
Важен для обмена веществ (жиров) и для нервной системы
1,6-1,8 мг
200 г картофеля + 1 банан + 200 ш куриных грудок
80-160 мг
Беспокойство при работе рук и ног. Во время беременности большие дозы могут быть причиной неправильного развития плода
B9
Важна для деления и образования новых клеток
0,15 мг
400 г малины + 200г апельсинов
около 15 мг
—
B12
Важен для образования красных кровяных телец, обмена веществ (белков), создания клеток
0,003 мг
150 г стейка или 600 г йогурта
около 0,3 мг
Неизвестны
C
Важен для усвоения железа, для соединительных тканей и костей. Усиливает имунную систему
75 мг
100 г киви или 250г картофеля или 150г апельсинов
около 7500 мг
Кровотечение из десен, понос, боли в соединительных тканях. Стимулируются образование камней в почках и сердечно-сосудистые заболевания
D
Важен для обмена веществ (кальция, фосфатов), а также для костей и зубов
0,005 мг
100 г сыра + 40 г сливочного масла + 3 яйца
около 0,05 мг
Способствует развитию артериосклероза. При очень больших дозах — ЯДОВИТ!
E
Защищает ненасыщенные жировые кислоты и оболочки клеток от вредного влияния окружающей среды
12 мг
2 чайн. ложки подсолнечного масла или 50 г миндаля
около 1200 мг
Утомленность, слабость в мускулах, ослабление зрения
H
Важен для работы энзимов, использования жиров и углеводов
0,03-0,1 мг
Яйца, орехи, овсяные хлопья, цветная капуста
около 3 мг
Неизвестны
K
Важен для свертывания крови
0,065-0,08 мг
100 г зеленых овощей (шпинат)
около 0,2 мг
Неизвестны
Продукты питания сегодня не способны удовлетворить потребность человека в витаминах и микроэлементах, поскольку количество полезных веществ в них постоянно уменьшается.
Такой вывод вытекает из данных, представленных Министерством сельского хозяйства США, согласно которым за последние 30-40 лет витамин А полностью исчез из говядины, а его содержание в мясе птицы сократилось на 70%. Критически – на 85% — уменьшилось количество кальция в листовой капусте, ранее считавшейся основным источником этого элемента. Более чем на 30% снизилось содержание магния в петрушке и укропе. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1, 4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Официальный рацион солдата дореволюционной российской армии, суточные энерготраты которого достигали 5000-6000 ккал, включал 1300 г черного хлеба и 430 г мяса ежедневно. Теперь, чтобы получить суточную дозу витаминов и микроэлементов с продуктами питания, необходимо съедать до 5-7 килограммов различной пищи, на что организм, естественно, не рассчитан. Поэтому без дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов современному человеку просто не обойтись. Только это способно помочь ему справиться с нехваткой полезных веществ в продуктах, нарастание которой ученые связывают с повсеместным истощением почвы, а также с тем, что урожай сегодня снимают, не дожидаясь его созревания, чтобы он выдержал длительную транспортировку.
В среднем, 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре, этот показатель составляет около 50%.
При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов.
Содержание витаминов в грибах:
Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Гриб вешенка
0 мкг
0.12 мг
0.35 мг
0 мг
0 мг
4.9 мг
Гриб сморчок
0 мкг
0.07 мг
0.2 мг
0 мг
0 мг
2.2 мг
Грибы белые
0 мкг
0.04 мг
0.3 мг
30 мг
0.9 мг
8.5 мг
Грибы белые сушёные
0 мкг
0.24 мг
2.45 мг
150 мг
7.4 мг
69.1 мг
Грибы лисички
142 мкг
0.01 мг
0.35 мг
34 мг
0.5 мг
5 мг
Грибы опята
0 мкг
0.02 мг
0.38 мг
11 мг
0.1 мг
10.7 мг
Грибы подберёзовики
0 мкг
0.07 мг
0.22 мг
6 мг
0.1 мг
6.7 мг
Грибы подосиновики
0 мкг
0.02 мг
0.45 мг
6 мг
0.1 мг
9.8 мг
Грибы сыроежки
0 мкг
0.01 мг
0.3 мг
12 мг
0.1 мг
6.7 мг
Грибы шампиньоны
2 мкг
0.1 мг
0.45 мг
7 мг
0.1 мг
5.6 мг
Грибы шиитаке
0 мкг
0.01 мг
0.22 мг
0 мг
0 мг
3.9 мг
Содержание витаминов в соках:
Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Сок ананасовый
6 мкг
0.06 мг
0.02 мг
11 мг
0.2 мг
0.3 мг
Сок апельсиновый
10 мкг
0.09 мг
0.03 мг
50 мг
0.1 мг
0.4 мг
Сок грейпфрутовый
2 мкг
0.03 мг
0.02 мг
40 мг
0.2 мг
0.2 мг
Сок капустный
3 мкг
0.01 мг
0.01 мг
30 мг
0 мг
0.3 мг
Сок лимонный
0 мкг
0.02 мг
0.01 мг
39 мг
0.1 мг
0.1 мг
Сок морковный
350 мкг
0.01 мг
0.02 мг
3 мг
0.3 мг
0.3 мг
Сок яблочный
0 мкг
0.01 мг
0.01 мг
2 мг
0.1 мг
0.2 мг
Содержание витаминов в кондитерских изделиях:
Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Булочки сдобные
19 мкг
0.11 мг
0.08 мг
0 мг
4 мг
2.2 мг
Варенье из клубники
3 мкг
0.01 мг
0.05 мг
8.4 мг
0.3 мг
0.4 мг
Конфеты шоколадные
0 мкг
0.03 мг
0.06 мг
0 мг
2.3 мг
1.6 мг
Печенье сахарное
11 мкг
0.08 мг
0.05 мг
0 мг
3.5 мг
1.9 мг
Печенье сдобное
132 мкг
0.1 мг
0.07 мг
0 мг
1 мг
1.7 мг
Халва подсолнечная
0 мкг
0.8 мг
0.1 мг
0 мг
0 мг
6.4 мг
Шоколад горький
0 мкг
0.03 мг
0.07 мг
0 мг
0.8 мг
2.1 мг
Шоколад молочный
22 мкг
0.08 мг
0.45 мг
0 мг
0.8 мг
2.6 мг
