«Что я хотел сказать?..» Если такая мысль проскальзывает часто, то это сигнал к тому, что память даёт сбои. У кого-то – из-за перегрузки делами, у кого-то – после стресса или недосыпа. А кто-то списывает всё на возраст и просто махает рукой. Память, как и мышцы, можно тренировать. Главное – знать, за что взяться и на что опираться. В этой статье – подробный, научно обоснованный разбор того, как улучшить память и работу мозга без волшебных таблеток, но с устойчивым эффектом.
Как устроена память и почему она «зависает»
Мозг – штука сложная, но у него есть стройная система хранения информации. Вначале всё, что мы слышим, видим и ощущаем, попадает в сенсорную память – это вроде черновика, где решается, стоит ли что-то запоминать. Дальше – кратковременное хранилище, где можно удержать около 7 элементов, но всего на полминуты. А уже оттуда (при должной обработке) данные переходят в долговременную память.
Чтобы вся эта цепочка работала, нужны здоровые нейроны, активные синапсы и хорошо работающие нейромедиаторы. Проблемы с памятью начинаются, когда что-то идёт не так. Например, нарушается передача сигналов, нейроны получают мало питания, или мозг просто не успевает закрепить информацию из-за переутомления.
Почему мы забываем то, что важно
Главные враги памяти – это стресс, недосып, плохое питание и хроническая усталость. Под действием кортизола (гормона стресса) страдает гиппокамп – отдел мозга, отвечающий за память. Сон – это время, когда информация перекладывается из кратковременной памяти в долговременную. Без сна никакой «перепаковки» не произойдёт. А если мозгу не хватает витаминов группы B, омега-3 или магния, он буквально «голодает».
Добавьте сюда снижение кровотока, которое приходит с возрастом, или банальное информационное перенасыщение. И вот уже список дел забывается, имена путаются, а ключи лежат в холодильнике.
Что действительно помогает улучшить память
Самое важное – память можно развивать. Мозг способен к изменениям на протяжении всей жизни, благодаря нейропластичности. И вот тут – хорошие новости: есть конкретные методы, которые помогают улучшить память и работу мозга, и каждый из них подтверждён исследованиями.
Физические упражнения – первое, что стоит ввести в режим. Даже получасовая прогулка способна запустить выработку нейротрофических факторов, способствующих росту нейронов. Особенно полезны аэробные нагрузки и упражнения на координацию. Именно они задействуют сразу несколько участков мозга.
Когнитивная нагрузка – следующий своего рода столп. Учите языки, решайте задачки, вспоминайте тексты песен, играйте на инструментах, читайте сложные книги. Всё это создаёт новые нейронные пути. Приёмы вроде метода локусов или интервального повторения – вполне хорошие рабочие инструменты, используемые в нейропсихологии.
Ну, и не стоит забывать про медитацию. Именно она тренирует префронтальную кору, укрепляет гиппокамп и помогает лучше концентрироваться. Даже 10 минут в день дают эффект уже через пару недель. Главное – регулярность, а не идеальность практики.
Поддержка изнутри: питание и вещества
Мозгу нужен ресурс. Это и энергия (глюкоза), и «строительные материалы» – жирные кислоты, витамины, аминокислоты. Холин, например, нужен для выработки ацетилхолина – медиатора, который отвечает за запоминание. Магний – для стабильности нейронных связей. Антиоксиданты – для защиты от разрушения. Без них даже самый тренированный мозг будет буксовать.
Когда естественного рациона недостаточно, можно обсудить с врачом приём специализированных добавок. Но только как часть системы. Эффект от любого средства будет выше, если сочетать его с тренировками, движением, сном и отказом от перегрузок.
